Alimentação balanceada - Dieta

Olá galera!

Quando tratamos assuntos referentes à prática de exercícios físicos ou atividades física, temos de tratar também questões acerca dos hábitos alimentares, pois, uma adequada alimentação será um ponto essencial para alcançar seus objetivos com sucesso, ótimo desempenho e menor sofrimento muscular, metabólico e neurológico. 

Assim, após 50 treinos de corrida decidi não ficar para trás e procurei um nutricionista esportivo para me orientar e auxiliar nesses aspectos. Realizei minha primeira consulta na segunda-feira e já na terça iniciei a dieta. Olha só galera, sinceramente eu acredito que não seja nada psicológico, mas meu desempenho hoje ao segundo dia de dieta foi impressionante! Me sobrou energia e ainda não me senti desgastado pelo treino intenso realizado hoje. Confesso, funcionou!

E ainda, pelo que o nutricionista falou, irá funcionar ainda mais. Basta paciência, disciplina com o cardápio prescrito, foco e determinação com os treinos. É simples assim galera! Para quem ainda não fez uma consulta nutricional, fica a dica e para quem está seguindo uma alimentação balanceada, boa sorte e vamos que vamos!!

Nutricionista:  

Vitor Almendro

Nutricionista -  CRN-8 5632
E-mail: viti_almendro@hotmail.com
Cel: |43| 9905-5199

Roberto Poton

Treino 51 - Esteira inclinada + Tiros de velocidade

Olá pessoal, bom dia!

Com as provas se aproximando o jeito é intensificar os treinos. Hoje pela manhã realizei um treino intenso em esteira. No qual, realizei 8 km em duas etapas:  Primeira etapa = 4 km alternando entre esteira inclinada e plana. Segunda etapa = outros 4 km com tiros de velocidade. Foi cansativo do ponto de vista muscular, as penas doeram bastante e a grande inclinação (foto abaixo) me fez transpirar bastante. Mas ao final, a sensação de missão cumprida fez valer a pena. Abaixo segue maiores detalhes de hoje:

Primeira etapa = Primeiros 4 km:

-400m/500m - esteira plana: 10km/h 
-200m - esteira inclinada: 6.6km/h 
-400m/500m - esteira plana: 10km/h 
-200m - esteira inclinada: 6.6km/h 
-400m/500m - esteira plana: 10km/h 
-200m - esteira inclinada: 6.6km/h 
-400m/500m - esteira plana: 8.0 km/h 
-200m - esteira inclinada: 6.6km/h 
-400m/500m - esteira plana: 8.0 km/h 
-200m - esteira inclinada: 6.6km/h 
-400m/500m - esteira plana: 10km/h 
Total:
- 3 km esteira plana: 21 min 
- 1 km esteira inclinada: 10 min

Segunda etapa = últimos 4km:

-200m - caminhada: 5.0km/h 
-300m - corrida forte: 16.2km/h 
-200m - caminhada: 5.0km/h 
-300m - corrida forte: 16.2km/h 
-200m - caminhada: 4.5km/h 
-300m - corrida forte: 16.2km/h 
-200m - caminhada: 4.5km/h 
-300m - corrida forte: 16.2km/h 
-200m - caminhada: 4.5km/h 
-300m - corrida forte: 16.2km/h 
-300m - caminhada: 5.0km/h 
-200m - corrida forte: 16.2km/h 
-1 km - corrida leve: 8.5km/h 
Total: 
-3 km com 6 tiros de velocidade 
-1 km corrida leve 
-29 minutos

Bom pessoal, por hoje foi só. Sexta-feira tem mais!
Abraços e até lá,

Roberto Poton

Treino 50 - 10km (rua)

Olá pessoal, boa tarde! Como é bom começar a semana com uma boa corrida pela manhã. Hoje realizei um treino de 10km, fiz os primeiros 5km em ritmo moderado, mas depois o rendimento caiu para os 5 últimos quilômetros. Um cansaço físico tremendo, tive que parar para beber água e refrescar a cabeça. Mesmo assim, ao final meu tempo não ficou muito longe das médias que venho fazendo para os 10km, fiz o treino de hoje em 1h03 em ritmo médio de 06:21 min/km.

Confesso que não estou feliz com esse tempo, apesar de me recuperar há pouco tempo de uma lesão, quero  baixar essa média e tentar concluir os 10km abaixo de 51 minutos. Bom, que será difícil já sabemos, custa agora treinar, treinar e treinar para chegar lá!

Boa semana à todos e até o próximo treino.

Abraços,

Roberto Poton

Circuito Sesc: 3ª etapa - Apucarana (INSCRIÇÕES)

Olá galera, de olho nas provas da região, segue abaixo informações da 3ª etapa do Circuito Sesc que ocorrerá na cidade de Apucarana no dia 24/03 com largada as 07h30 para a corrida.

A prova como padrão do regulamento do Circuito, contará com distâncias de 5km e 10km para a corrida e 4km para a caminhada.

Valores de Inscrição:

• Comerciários: R$ 10,00 (mediante apresentação do Cartão Cliente, dentro do prazo de validade).  
• Não comerciários: R$ 20,00 (usuários e comunidade em geral).  
• Categoria cadeirante: Gratuito 

* Inscrições realizadas até 10 (dez) dias antes do evento terão 50% de desconto (não cumulativo). 

Percurso:

O percurso pode ser visualizado na imagem abaixo, ou com possibilidades de zoom clicando aqui.

Clique para aumentar

Isso aí pessoal! Eu já fiz minha inscrição para garantir minha vaga em mais este desafio. Faça a sua também e sinta-se desafiado por seus próprios limites!

INSCRIÇÃO:

http://www1.sescpr.com.br/insccorridas/inscricao/

REGULAMENTO OFICIAL: 

http://www.sescpr.com.br/wp-content/uploads/2013/01/Regulamento-Corridas-05km-e-10km.pdf

Roberto Poton

Treino 49 - 5km + 5km

Olá galera, como de costume, sabadão foi dia de treino.

No entanto, foi um treino um pouco diferente de todos os outros. A princípio iniciei um treino de 5km com a minha namorada, foi um treino muito gostoso, com direito a chuva no final e arco-íris, afinal, quem é que não gosta de unir o nosso amor ao extremamente agradável não é?

Bem, finalizando o treino fomos para casa, e uma hora depois, eis que chega do trabalho o sogrão. Logo, partimos para mais um treino de 5 km. Então, no total foram 10km em ritmo médio de 6.30 km/h. Está bom para um final de semana chuvoso.

Agora nesta próxima semana pretendo intensificar os treinos, aumentando a velocidade e distância. 

Até lá pessoal,

Roberto Poton

PROVA: ATOS GREEN RUN - LONDRINA

Olá galera, aqui estou para informá-los de mais uma prova que chega à nossa cidade maravilhosa.. A ATOS GREENRUN, que "surge como um novo conceito de corrida de rua na cidade aliando dois fatores de vital importância ao ser humano: saúde e meio ambiente". 

A prova será realizada no dia 31 de marco de 2013, a partir das 08h, contando com percursos de 6km e 12km. Todos os participantes concluintes da prova receberão medalhas, e o valor das inscrições é de R$ 45,00 (quarenta e cinco reais).

Vale lembrar que as inscrições poderão ser feitas até 28 de Março de 2013, pelo site: http://www.euvoueuvou.com.br/eventos/ver/31/atos-green-run/ .

Abaixo segue também os links do evento e do regulamento para maiores informações:

Evento: http://www.atosgreenrun.com.br/

Regulamento: http://www.euvoueuvou.com.br/upload/regulamentos/regulamento-atos-green-run-2013---atualizado.pdf

É isso aí pessoal, Londrina recebendo novos eventos para o incentivo da prática de exercícios, e nós, correndo atrás de novos recordes pessoais e de novas medalhas para nossa coleção! Que venha então a ATOS GREENRUN 2013!

Roberto Poton

Treino 48 - esteira inclinada

Olá pessoal, bom dia!

Ontem foi dia de treino com a esteira inclinada. No total foram 5km apenas, pois, comecei a sentir dores na região frontal da perna (tíbia/canela). Corri 3km com ela em inclinação e o últimos quilômetros fiz tiros de 500m com velocidade de 13.5 km/h com a esteira plana.

Hoje minhas estão pouco doloridas, mas acredito que amanhã já estejam boas para um próximo treino.

No mais é isso galera, vamos treinar que as provas estão se aproximando. O mês de março por exemplo vem recheado de corridas! PREPAREM-SE!!!

Abraços,

Roberto Poton

Treino 47 - (Rua) leve

Olá pessoal, boa tarde! 

Minha nossa que calor absurdo! Achei que iria cozinhar no treino de hoje, tanto que corri apenas 5km. Mas, a intenção era um treino mais leve mesmo conforme a planilha. Foram 5km em 28 minutos (ritmo médio: 05.46min/km).

Amanhã é dia de descanso e quarta-feira de esteira inclinada. 

Até lá... Abraços e boa semana à todos. 

Roberto Poton

Treino 46 (Rua) - 10km

Olá galera, bom dia! A manhã estava quente para correr hoje hein?!

Transpirei muito durante o treino, logo, meu rendimento não foi dos melhores. Confesso que já acordei cansado hoje, mas treino é treino e com cansaço ou não, cumprir com a planilha durante a semana é uma missão!

Meu treino hoje foi com foco no tempo de prova de 10km. Mas, não consegui manter o ritmo ao longo dos 10km, justamente por conta das questões mencionadas acima. Assim, eu consideraria este treino como frustrante sobre este objetivo de baixar o tempo, uma vez que, realizei os 10km em 1 hora 06 minutos.

Mas tudo bem, a rotina de um corredor não é feita apenas de alegrias e de recordes quebrados, temos também os momentos de sofrimento, dores, decepções e frustrações, e este foi um deles. No mais, agora é esperar a próxima semana para tentar tempos melhores! Vamos que vamos!!

Abraços pessoal e até lá...

Roberto Poton

Treino 45 - esteira inclinada

Boa tarde amigos! 

Bem, hoje pela manhã realizei o treino com a esteira inclinada conforme a planilha. Foram 45min, alternando a corrida (9.5km/h) com a caminhada (5.5km/h), em uma distância total de 5.5km. 

Foi um ótimo treino, tirando que transpirei muito pelo calor e esforço extra realizado por conta da inclinação da esteira. Amanhã é dia de descanso e musculação e então apenas sábado dia de corrida novamente, visando desta vez o tempo/ritmo de prova 10km. Abraços à todos e até o próximo treino...

Roberto Poton

5° Corrida da Mulher - Maringá

Olá galera!

Segue abaixo o link de uma prova que está por vir...

É a 5° Corrida da Mulher que ocorrerá em Maringá dia 10/03, com as distâncias de 3km, 6km e 9km. Eu já fiz minha inscrição para os 9 km! Faça a sua também e vamos buscar essa medalha!!

http://www.atletismodemaringa.com.br/5corridadamulher/index.html

Treino 44 - Recuperativo (leve)

Boa noite pessoal! Treinozinho de leve hoje para cumprir com a planilha. No total foram 7 km, alternando a corrida com a caminhada em um ritmo leve. O grande diferencial de hoje foi a companhia... Acompanhado da namorada, sogrinha e sogrão realizamos um treino extremamente agradável. É claro que cara um empregou um ritmo diferenciado, com exceção da minha namorada e eu que fizemos o mesmo ritmo para curtir a corrida juntos. Uma pena esse diferencial não se repetir mais vezes não é...?! Amo muito!

Que venha a semana! Quinta-feira tem mais... 

Roberto Poton 

Treino 43 - Longão na estrada (19km)

Bom noite amigos! Que final de semana chuvoso hein!

Bem, não o suficiente para me segurar em casa. Neste final de semana consegui cumprir com minha planilha e realizei ontem um treino longão com o sogrão. FORAM 19km!!! 1km de aquecimento e outros 18km diretos de corrida. A maior distância já percorrida por mim. Um treino sensacional!! Começamos a corrida com sol forte, mas não demorou muito e a chuva chegou com tudo. E assim, seguimos na estrada de Assaí p/ Jataizinho, com chuva mesmo... Até que ela parou. Em resumo, foi uma ótima corrida, empregamos um ritmo leve e o mantemos até o final, a média foi de 07:05 min/km.

Agora, tentarei realizar um treino leve amanhã, tudo vai depender da minha recuperação. No mais é isso galera, ótimo feriadão à todos e até o próximo treino.

Abraços, 

Roberto Poton

Dicas corrida de rua - Atrito da camiseta no peito

Muito bem amigos, quem já participou de alguma prova longa, seja de 10km, 15km ou mais, apenas pelo título da dica sabe bem do que estou falando. E quem ainda não correu alguma distância assim, vale considerar e aderir a dica.

Bom pessoal, sabemos que roupas confortáveis é imprescindível ao se praticar a corrida de rua, pois tal roupa deve facilitar a troca de calor do corpo com o ambiente, bem como facilitar a evaporação do suor, assim como não nos causar desconfortos por conta do atrito do tecido com a pele.

Assim, desses itens citados, este último eu diria que merece uma atenção especial, pois, além de ser muito comum de ocorrer, o atrito da camiseta no peito principalmente pode gerar pequenas lesões, causando dores, podendo nos importunar em outros treinos também.  Logo, um cuidado simples pode ser tomado:

Basta, colocar qualquer band-aid, curativo ou esparadrapo sobre a aréola do peito para evitar o infortuno. É uma medida simples, porém que vai prevenir qualquer tipo de lesão nesta área.

Abraços e até as próximas dicas galera,

Roberto Poton

Treino 42 - Tempo para prova (RUA)

Olá pessoal, boa tarde! 

Hoje fez uma manhã bastante agradável para se praticar a corrida, quem correu percebeu, quem não correu perdeu. Clima fresco, tempo nublado e ameaça de chuva, essas foram as condições meteorológicas de hoje.

Focado em meus objetivos, hoje realizei um treino de 10 km visando o tempo de prova. Foi um ótimo treino, apesar de não ter pego muitas subidas. Abaixo segue os detalhes:

Distância total: 10.06 km

Ganho/perda de elevação: 79 metros / 74 metros

Velocidade média: 9.73 km/h

Ritmo médio: 06:10 min/km

Tempo total: 1hora e 01 minuto

Por fim, desejo à todos um ótimo final de semana. Corrida agora só domingo...

Abraços,

Roberto Poton

Planilha de treino para prova de 10 km

Olá galera, de olho nas provas que estão por vir, montei hoje uma planilha de treino com a duração de um mês, almejando um bom resultado/desempenho na prova Track & Field de Maringá (10km) que está prevista para o dia 10/03 e no Circuito Sesc de Apucarana (10km) que ocorrerá no dia 24/03. Esta planilha terá a seguinte configuração:

Segunda-feira: Corrida leve na esteira + musculação (4-6km)

Terça-feira: musculação

Quarta-feira: Corrida moderada na esteira inclinada (6-8km)

Quinta-feira: musculação

Sexta-feira: Corrida na rua em tempo de prova (10-12km)

Sábado: descanso

Domingo: Corrida na rua de longa distância (>12km)

Vale ressaltar que tal planilha pode passar por ajustes de acordo com o meu desempenho nos treinos, da mesma forma que a mesma se aplica exclusivamente a minha pessoa, pela situação de condicionamento e tempo de treino, bem como foi estruturada visando provas de 10 km nas próximas 4 semanas.

No mais é isso, caso queriam dicas, tenham dúvidas ou sugestões estou à disposição para esclarecimentos pessoal. E vamos treinar!! Abraços e até mais...

Roberto Poton

Treino 41 - ESTEIRA INCLINADA

Bom dia pessoal!

Dores... dores.. dores... NO PAIN NO GAIN!!! (sem dor sem ganho)... Este foi o treino de hoje! Bem galera, no total foram 16 km de exercícios:

-5.5 km de bike na ida;

-5 km na esteira:

     -200m caminhada: 6.5 km/h

     -300m corrida: 10.5 km/h

     -200m caminhada: 6.5 km/h
     -300m corrida: 10.5 km/h
     -200m caminhada: 6.5 km/h
     -300m corrida: 10.5 km/h
     -200m caminhada: 6.5 km/h
     -300m corrida: 10.5 km/h
     -200m caminhada: 6.5 km/h
     -300m corrida: 10.5 km/h
     -200m caminhada: 6.5 km/h
     -300m corrida: 8.5 km/h
     -200m caminhada: 5.5 km/h
     -300m corrida: 8.5 km/h
     -200m caminhada: 5.5 km/h
     -300m corrida: 8.5 km/h
     -200m caminhada: 5.5 km/h
     -300m corrida: 10.5 km/h
     -200m caminhada: 5.5 km/h
     -300m corrida: 12.5 km/h

-5.5 km de bike na volta.

O treino na esteira foi realizado com a mesma inclinada. Foram 5 km alternando a caminhada com a corrida, em um tempo de 39 minutos, o suficiente para eu me fadigar e sentir dores nas tíbias. No entanto, foi um bom treino, de agora em diante pretendo sempre realizar este tipo de treino e evoluir na distância e tempo com ele para adquirir maior resistência e força em terrenos com aclive (subida).

Abaixo segue uma imagem com algumas dicas sobre a melhor postura para enfrentar terrenos em aclive:

No mais é isso galera, sexta-feira ou sábado tem mais..

Até lá e um grande abraço,

Roberto Poton

Treino 40 - Esteira

Olá galera, mais um treinozinho de 10 km hoje.

Porém, realizei este treino na esteira com a intenção de reduzir o impacto da corrida sobre as articulações e com a possibilidade de correr em uma velocidade pré-determinada. O treino em si foi tranquilo, iniciei com uma caminhada leve e depois partí para a corrida em velocidades entre 8.5 - 12km/h. No total foram 10km em 1h04, tempo da prova realizada em Apucarana. O difícil mesmo foi só se manter estimulado em correr no mesmo lugar por todo esse tempo.. rsrs.. 

Agora o próximo treino será na quarta-feira galera, na esteira também, no entanto, com a esteira inclinada para incrementar os treinos com uma sobrecarga diferente, porém extremamente necessária.

Abraços e até mais pessoal,

Roberto Poton