4 Km - Treino 16 (Rua)

Olá amigos, bom dia! Como está sendo de costume, final de semana é dia de treino na rua. Hoje fiz a distância de 4 Km! Foi muito bom! Na ida, tive como companheiro o vento, porém o mesmo vento que refrescava, oferecia resistência e me secava a boca. No entanto, na volta ele me favoreceu. Porém, apesar disso tive que caminhar 200m ao final dos 3 primeiros quilômetros, me faltou resistência cardiorrespiratória (fôlego) rsrs. 

Mas, tudo bem... Fiquei bastante feliz com a corrida de hoje! O condicionamento têm melhorado muito, junto com distância que têm aumentado gradativamente. 

Abaixo segue imagens com detalhes do treino de hoje:

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No mais, um ótimo domingo à todos!
E até o próximo treino, que será na casa dos 5 km!!

Roberto Poton

4 km - Treino 15

Boa tarde galera!!

Mais uma semana de sucesso! 4 Km correndo direto. Este foi o feito de hoje.

Para alguns pode parecer pouco, mas para quem começou do zero e sentiu na pele a evolução a cada treino isto é muito gratificante!

No treino de hoje fiz um aquecimento um pouco mais longo, pois, estava com dores na região posterior do joelho. No entanto, em uma breve conversa com um amigo residente em ortopedia na UEL (Eduardo), fui encorajado a continuar com a corrida, porém com restrição de terrenos em declive. Assim, fui para esteira e realizei os 4 km sem a caminhada. O primeiro quilômetro foi um pouco dolorido até, mas aí assim que o corpo esquentou realizei os outros 3 Km com tranquilidade.

Abaixo segue o treino de hoje:

SEMANA 4 - TREINO 15

500m - caminhada: 6.0 km/h

4 km - corrida: 10.1 km/h - Tempo dos 4 km: 23min 18seg

100m - caminhada: 6.0 km/h

200m - caminhada: 3.5 km/h

Distância: 4km 800m

Tempo total: 32min 39 segundos

*Amanhã (domingo - 30/09) realizo o último treino da semana de 4 km na RUA.

E já adianto que para semana que vem, o volume de treino será na casa dos 5 Km. E vamos que vamos meus amigos!! Determinado e focado... Rumo aos 42 Km 195m!!

Roberto Poton

4 Km - Treino 14

Olá Pessoal, semana dos 4 Km a todo vapor!!

O treino de hoje foi ótimo! A distância total chegou a 5 Km.

Como no treino anterior, iniciei com 3 Km de corrida direto e intervalei a distância final com a caminhada. No entanto, a grande diferença de hoje foi que os tiros de corrida foram todos realizados a 13 Km/h.  O último tiro de 400m foi o mais difícil, seguido de dores musculares no músculo tibial e na panturrilha pra variar! Mas a concentração e o foco estão cada vez mais presentes em cada treino, e isso têm ajudado muito nessas horas de dificuldades.

Abaixo detalhes:

SEMANA 4 - TREINO 14

200m - caminhada: 6.0 km/h

3 km - corrida: 10.0 km/h - Tempo dos 3 km: 17min 37seg

200m - caminhada: 6.0 km/h

400m - corrida: 13.0 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

400m - corrida: 13.0 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

400m - corrida: 13.0 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

100m - caminhada: 3.5 km/h

Distância: 5km

Tempo total: 32min 35 segundos

* Para o próximo treino (sábado- 29/09), tentarei realizar os 4 Km correndo direto, em um ritmo contínuo entre 10 e 11 Km/h, realizando a caminhada apenas no início e ao final do treino como aquecimento e desaquecimento respectivamente.

Veremos...

Roberto Poton

4 Km - Treino 13

Olá galera!!

Estamos na quarta semana de treino!! A semana dos 4 Km.

Hoje realizei o meu primeiro treino com este volume. Não foi fácil, as dores na perna estavam "martelando" a cada segundo. Em compensação, o condicionamento aeróbio apontou melhoras, quase não senti dificuldades com o fôlego. Primeiramente fiz os 3 Km correndo direto, e depois realizei o último quilômetro de forma intervalada com a caminhada. Foi um bom treino e já estou ansioso para realizar o próximo.

Detalhes do treino de hoje:

SEMANA 4 - TREINO 13

200m - caminhada: 6.0 km/h

3 km - corrida: 10.0 km/h

200m - caminhada: 6.0 km/h

300m - corrida: 13.0 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

400m - corrida: 10.0 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

300m - corrida: 13.0 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

100m - caminhada: 3.5 km/h

Distância: 4km e 900m

Tempo: 32min 25 segundos

*Próximo treino quinta-feira (27/09)

Roberto Poton

3 Km - Treino 12

Olá pessoal!

Nesta noite, apesar de estar muito cansado depois de mais um dia de trabalho, exatamente as 23h35 a vontade indomável de correr tomou conta de mim. Assim, como não pude correr ao longo do dia por razões particulares decidi correr 3 Km. Que beleza!! Fechei o dia com uma dose de endorfina!! Senti poucas dores musculares e um calor horrível, pois não estava de shorts, e muito menos com uma camiseta adequada. Mas tudo bem, completei os 3 Km com satisfação.

Abaixo detalhes:

Semana 3- Treino 12

200m - caminhada 6.0 Km/h

3 Km - corrida 10.0 Km/h

100m - caminhada 6.0 Km/h

100m - caminhada 3.5 Km/h

Distância total: 3km 400m

Tempo total: 23 min

*(Próximo treino 26/09/2012) 4 Km

Roberto Poton

3 Km - Treino 11 (Rua)

Olá pessoal, 

Segundo treino na rua hoje! O fiz em grande estilo, com tênis novo e muita disposição! Este Mizuno Precision 12 abaixo absorveu bem os impactos e poupou consideravelmente o músculo tibial e panturrilha.

Clique para aumentar a imagem

Senti poucas dores em relação à outros treinos. É claro que devo considerar o condicionamento muscular que tem melhorado, mas com certeza este tênis específico para corrida, ajudou também. Um pouco mais abaixo, uma figura do aplicativo Runtastic Pro  que resume minha corrida e algumas características do trajeto percorrido.

Resumo do treino ( Runtastic Pro)
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Dados sobre a elevação do terreno
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Os dois primeiros quilômetros foram tranquilos, com corrida direta em ritmo leve. No entanto, o terceiro Km me "quebrou" um pouco, a falta de condicionamento aeróbio foi determinante neste ponto. Cheguei a caminhar por duas vezes (uma 200m e outra 100m no final), até fiquei frustrado por isso durante os metros finais. Mas, assim que concluí o trajeto, o sentimento de missão cumprida tomou conta. Bendita seja a endorfina! rsrs.

Abraços e bom domingo à todos!

Distância Total: 3.44 Km
Tempo total: 21 min 48 seg.
Velocidade média: 9.45 Km/h
*Próximo treino terça-feira (25/09/2012)

Roberto Poton

3 Km - Treino 10

Mais uma semana cumprida!!

Hoje finalizei os treinos de 3 Km. Fiz o último treino correndo os 3 Km direto. 

Sinceramente, não foi fácil! Nos dois primeiros quilômetros, senti leves dores nas pernas, enquanto o fôlego estava bom. Já no terceiro quilômetro a situação se inverteu, as pernas adormeceram (nem senti mais dores), porém a falta de condicionamento me deixou ofegante. Mas, no final deu tudo certo! Agora é se preparar para semana que vem iniciar os treinos de 4 Km.

Abaixo detalhes do treino de hoje:

Semana 3 - Treino 10

200m - caminhada: 6.0 Km/h

800m - corrida: 11.0 Km/h

2.2 km - corrida: 10 Km/h

100m - caminhada: 6.0 Km/h

100m - caminhada: 3.5 Km/h

Distância: 3 Km 400m

Tempo total: 22 minutos

Tempo dos 3 Km: 17min 13 seg

*Próximo treino domingo (23/09/2012): NA RUA

Roberto Poton

3 km - Treino 9

Bom dia à todos!!

Hoje foi o segundo treino na distância de 3 Km, fiquei bastante feliz pela sensação de esforço ter sido menor, assim como as dores musculares. Completei o treino abaixo com grande disposição e até pensei em correr um pouco mais, no entanto, respeitar o princípio da sobrecarga e aumentar o grau de dificuldade gradativamente é a "chave mestra" para um melhor nível de condicionamento, sólido e consistente. Logo, me segurei!

Amanhã é dia de realizar os  3 Km direto, sem a caminhada no meio do treino. Vamos ver no que vai dar.

Abaixo detalhes do treino de hoje:

SEMANA 3 - TREINO 8

200m - caminhada: 6.0 km/h

2 km - corrida: 10.0 km/h

200m - caminhada: 6.0 km/h

300m - corrida: 13.0 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

400m - corrida: 13.0 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

300m - corrida: 13.0 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

100m - caminhada: 3.5 km/h

Distância: 3km e 800m

Tempo: 24min 38 segundos

*Próximo treino sexta-feira (21/09)

Roberto Poton

3 Km - Treino 8

Olá amigos, mais uma semana de treino vem pela frente, e estes treinos compreenderão a distância de 3 Km.

Hoje comecei a realizá-los, e no treino de hoje para minha surpresa não me senti ofegante, imaginei que fosse ficar muito cansado por correr 2 Km direto e depois fracionar mais 1 Km, mas não, foi o melhor treino até agora. Consegui impor até velocidades maiores em alguns momentos. Senti apenas leves dores no músculo tibial da perna direita (normal). No mais, terminei o treino em ótimo estado, com uma sensação ótima também. Isto me animou muito para os próximos treinos!!

Abaixo detalhes do treino de hoje:

SEMANA 3 - TREINO 8

200m - caminhada: 6.0 km/h

2 km - corrida: 10.0 km/h

200m - caminhada: 6.0 km/h

300m - corrida: 13.0 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

300m - corrida: 10.0 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

300m - corrida: 13.0 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

100m - caminhada: 3.5 km/h

Distância: 3km e 700m

Tempo: 23min 47 segundos

*Próximo treino quinta-feira (20/09)

Roberto Poton

2 Km - Treino 7: Estreia na rua

Olá Pessoal, 

Como eu não poderia treinar a corrida na segunda-feira, decidi realizar hoje minha estreia na rua. De primeira confesso que foi muito difícil, errei muito no ritmo e isso me cansou bastante. Observem as informações do aplicativo abaixo (runtastic pro), cheguei a atingir a velocidade de 16.6 km/h:

-A distância total foi de 2.05 Km;

-Tempo total de 11min 55 seg;

-Velocidade média de 10.33 Km/h;

-E uma média de 5 min 48 seg cada quilômetro.

Clique para aumentar - runtastic pro

Clique para aumentar - runtastic pro

Este aplicativo para iphone é ótimo, você pode determinar uma distância para que ele informe a distância percorrida e o tempo, assim como outras informações. No entanto, mesmo assim, por ser a minha primeira vez, não consegui me acertar. Contudo, valeu a experiência e embora eu esteja cansado agora, fiquei com um gostinho de "quero mais".

Até a próxima galera!

*Próximo treino dia 18/09/2012

Roberto Poton

2 Km - Treino 6

Boa tarde galera!

Hoje foi dia de completar os 2 Km correndo direto.

Confesso que não foi fácil, iniciei com um aquecimento e depois me desafiei a correr o primeiro Km a 13 km/h,  e o segundo a 10 km/h. Foi bastante cansativo e até pensei em caminhar nos últimos 200 metros, mas a força de vontade foi maior e me fez conseguir completar.

Abaixo detalhes:

SEMANA 2 - TREINO 6

200m - caminhada: 6.0 km/h

1 km - corrida: 13.0 km/h

1 km - corrida: 10.0 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

100m - caminhada: 3.5 km/h

Distância: 2km e 400m

Tempo: 15min 18 segundos

Para semana que vem darei início aos treinos de 3 Km, e vamos que vamos!

*Próximo treino segunda-feira (17/09)

Roberto Poton

2 Km - Treino 5

Boa tarde pessoal! 

Muito bem, hoje foi o segundo treino de 2 Km da semana, bem, na verdade posso considerar o terceiro, uma vez que na avaliação física percorri essa distância também.

O treino de hoje foi semelhante ao treino de ontem, com a diferença que aumentei em 1km/h a velocidade do 1 Km direto, além da distância total de corrida do segundo Km que foi de 800m em comparação ao de ontem que foi de 600m. 

Em resumo, corri 1 Km direto e fracionei o segundo Km. As dificuldades foram as mesmas já mencionadas até então, fadiga cardiorrespiratória no primeiro Km e fadiga muscular ao final do segundo.

Abaixo segue detalhes do treino de hoje:

SEMANA 2 - TREINO 5
200m - caminhada: 6.0 km/h
1 km - corrida: 13.0 km/h
200m - caminhada: 6.0 km/h
300m - corrida: 10.0 km/h
100m - caminhada: 6.0 km/h
300m - corrida: 10.0 km/h
100m - caminhada: 6.0 km/h
200m - corrida: 10.0 km/h
100m - caminhada: 6.0 km/h
100m - caminhada: 3.5 km/h

Distância: 2km e 600m
Tempo: 17min 45 segundos

Adianto que, para o próximo treino, pretendo concluir os 2 Km sem fracionamento, ou seja, com corrida direta.

*Próximo treino sábado (15/09)

Roberto Poton

2 Km - Treino 4

Olá pessoal,

Que tarde quente agora em Londrina hein!? Ainda bem que já realizei meu treino pela manhã.

O treino de hoje foi um pouco diferente dos demais. Focando os 2 Km iniciei com um breve aquecimento, então corri 1 Km direto e fracionei o Km seguinte. No entanto, esse primeiro Km direto foi em uma velocidade acima da normal já corrida desde então por mim, onde a ideia foi (e será agora uma vez por semana) imprimir velocidade (tiro curto) em parte do treino, visando uma sobrecarga maior por conta de um estímulo mais forte.

Quanto as dificuldades, ao final do primeiro Km me senti bastante ofegante, para tanto acredito que seja por conta da transição do repouso para a corrida, a qual elevou minha frequência cardíaca e respiratória, tanto que, para o Km seguinte isso se normalizou. Já ao final deste segundo Km, o que exigiu maior esforço foi a falta de resistência muscular, a qual me fez sentir dores no músculo tibial (canela - figura 1) e panturrilha outra vez.

Figura 1 - M. Tibial

No mais, ao final de tudo uma sensação de dever cumprido e prazer tomou conta de mim e todas essas dores desapareceram, surgindo a vontade de voltar para esteira e correr tudo outra vez! rsrs.

Abaixo detalhes do treino de hoje:

SEMANA 2 - TREINO 4

200m - caminhada: 6.0 km/h

1 km - corrida: 12.0 km/h

200m - caminhada: 6.0 km/h

300m - corrida: 10.0 km/h
200m - caminhada: 6.0 km/h 300m - corrida: 10.0 km/h
100m - caminhada: 6.0 km/h
100m - caminhada: 3.5 km/h

Distância: 2km e 400m

Tempo: 17min

*Próximo treino sexta - feira (14/09)

Roberto Poton

Avaliação física

Olá pessoal, 

Estamos de volta depois de um feriadão de descanso.

Hoje, iniciou a semana dos 2 Km. No entanto, esses 2 Km, foram percorridos durante um teste de avaliação física com o meu amigo Treinador Fagner Teixeira. O teste iniciou em uma velocidade de 8.0 Km/h (esteira plana), sendo aumentada a velocidade em 1 Km/h a cada 2 minutos, até a fadiga.

Abaixo segue a estrutura do teste:

1 min - 6.0 Km/h

2 min - 8.0 Km/h

2 min - 9.0 Km/h

2 min - 10.0 Km/h

2 min - 11.0 Km/h

2 min - 12.0 Km/h

2 min - 13.0 Km/h

2 min - 6.0 Km/h

Tempo total: 15 minutos e alguns segundos

Distância total: 2 Km 300m

O resultado do teste será divulgado em breve.

Confesso que fiquei ofegante e que a falta de resistência muscular atrapalhou bastante, quadríceps (coxa) e panturrilha fadigaram rapidamente. Contudo, pretendo ao longo do treinamento dar continuidade com o trabalho resistido (musculação), com um direcionamento específico a esses meus objetivos, para que problemas como esses sejam amenizados.

No mais é isso pessoal, quinta-feira (13/09) realizarei o próximo treino que também será de 2 Km, e se tudo der certo posto os resultados da avaliação também.

Roberto Poton

1 Km - Treino 3

Olá à todos...

Hoje realizei o último treino da semana. Foi um treino relativamente tranquilo, não senti quaisquer dores musculares (diferente dos outros dias), porém me senti mais ofegante ao correr 1 km direto.

Agora para semana que vem, pretendo manter esse 1 Km direto e intercalar o outro 1km com um trote leve ou caminhada, totalizando 2 quilômetros para semana que vem.

No mais é isso pessoal,  bom feriado á todos e até terça...

Abaixo segue detalhes do treino de hoje:

SEMANA 1 - TREINO 3

100m - caminhada: 6.0 km/h

1 km - corrida: 10.1 km/h

100m - caminhada: 6.0 km/h

100m - caminhada: 3.5 km/h

Distância: 1km e 300m

Tempo: 9min25s

*Próximo treino terça - feira (11/09)

Roberto Poton

1 Km - Treino 2

Bom dia pessoal!

Hoje foi o segundo treino da semana. Um treino um pouco diferente do primeiro, também alternado com a caminhada e curto, porém, com uma distância maior em corrida. Em resumo, foi um treino tranquilo, senti poucas dores no músculo tibial direito e um pouco de falta de ar, nada fora do normal para quem está começando.

Vale lembrar que, esse modelo inicial de treinamento está visando melhorar o condicionamento e a distância percorrida em esteira gradativamente. Somente quando for possível correr uma distância maior (em torno de 8 a 10km diretos em cerca de 8 a 10 semanas) que irei realizar treinos em ambiente aberto. A partir disso, em um segundo momento irei realizar também treinos com ênfase na melhora do tempo.

Abaixo segue detalhes do treino de hoje:

SEMANA 1 - TREINO 2
100m - caminhada: 3.5 km/h
100m - caminhada: 6.0 km/h
300m - corrida: 10.0 km/h
200m - caminhada: 6.0 km/h
400m - corrida: 10.0 km/h
100m - caminhada: 6.0 km/h
200m - corrida: 10.0 km/h
100m - caminhada: 3.5 km/h
Distância: 1km e 500m
Tempo: 12min25s

*Próximo treino quinta-feira (06/09)

Roberto Poton

1 Km - Primeiro treino

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Olá pessoal, bom dia!

Muito bem, hoje realizei o primeiro treino do desafio dos 42 km em 12 meses.

Como previsto no cronograma o treino foi curto e alternado com caminhada o que resultou em 1km e 500m. Foi bastante tranquilo, porém o suficiente para eu já sentir leves dores no músculo tibial (popular "canela"), o que é extremamente normal neste começo.

A foto ao lado é da esteira que será minha "parceira" nestes próximos meses (Marca: Movement, Modelo: LX160).

Abaixo segue as informações técnicas do treino de hoje:

SEMANA 1 - TREINO 1
100m - caminhada: 3.5 km/h
300m - caminhada: 6.0 km/h
200m - corrida: 10.0 km/h
300m - caminhada: 6.0 km/h
200m - corrida: 10.0 km/h
300m - caminhada: 6.0 km/h
100m - caminhada: 3.5 km/h
Distância: 1km e 500m
Tempo: 14min50s

Roberto Poton